تغذیه درست در دوران بارداری چیست؟

سلامت و وزن گیری مناسب مادر و فرزند در گرو داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری است. نکات مختلفی در این رابطه وجود دارد که مهم ترین آن در ادامه این مقاله ارائه شده است. با ما همراه باشید.

لازمه های تغذیه مناسب در دوران بارداری

مواد غذایی در دوران بارداری به نحوی انتخاب می شوند که از تنوع کافی برخوردار و سالم باشند. رژیم غذایی زنان باردار باید موارد زیر را در خود جای دهد:

پروتئین

لازمه رشد مغز جنین، بافت های رحمی، سینه مادر و افزایش خون رسانی به جنین، در گرو تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی سالمون و انواع آجیل ها جزء بهترین منابع پروتئینی به شمار می روند.

آهن

خوراکی های حاوی آهن یکی دیگر از لازمه های تغذیه مناسب در دوران بارداری است. وجود این عنصر در رابطه با رشد و نموی جنین، خون سازی (افزایش هموگلوبین و گلبول قرمز) و اکسیژن رسانی مناسب به جنین خصوصاً از ماه پنجم بارداری اهمیت پیدا می کند. تامین این نیاز به قدری ضروری است که پزشکان در کنار مصرف خوراکی های حاوی آهن، مکمل های آن را نیز توصیه می کنند.. گوشت گوساله، گوشت مرغ، تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های تیره و پهن، میوه های خشک شده و بسیاری موارد دیگر از منابع غنی آهن به شمار می روند که باید در وعده های غذایی گنجانده شود.

روی

اختلال در سیستم ایمنی، ایجاد مشکل در استخوان بندی، رشد ناقص مغز، اختلال در شکل گیری اندام ها و بروز ناهنجاری های جسمی و رفتاری در جنین موضوعی است که می تواند به کمبود روی در بدن مادر مرتبط باشد. به همین دلیل تامین آن از طریق مواد غذایی مختلف (از قبیل مغزیجات، گوشت قرمز، گوشت مرغ، غلات و حبوبات) اهمیت پیدا می کند.

کلسیم

مصرف روزانه انواع لبنیات، مغزیجات، کنجد، سبزی های تیره رنگ مثل اسفناج، ماهی ساردین،کلم بروکلی وهمچنین مرکبات می تواند نیاز روزانه زنان باردار به کلسیم را برطرف کند. مقادیر بالایی از کلسیم مصرفی در این دوران صرف ساخت اسکلت جنین شده و میزان کمتری برای دوران شیردهی در بدن مادر ذخیره می شود. ناگفته نماند که فرآیند جذب کلسیم زمانی به درستی انجام می شود که ویتامین D نیز به اندازه کافی در بدن وجود داشته باشد. از جمله خواص و فواید کلسیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رشد و استحکام استخوان
• عملکرد صحیح ماهیچه ها
• شکل گیری و عملکرد صحیح سیستم عصبی جنین

فولیک اسید

فولیک اسید یا فولات یکی دیگر از لازمه های تغذیه مناسب در دوران بارداری است و نبود آن می تواند آسیب جدی به سلامت مغز و لوله عصبی و ستون فقرات وارد کند. انواع مغزیجات از قبیل گردو، فندق، بادام، تخم مرغ و همچنین سبزیجات تیره رنگ منابع خوبی برای فولیک اسید هستند و می توانند نیاز زنان باردار را تامین نمایند. اگرچه مواد غذایی بسیاری فولیک اسید را در خود جای داده اند، اما استفاده از مکمل های آن در دوران بارداری بسیار شایع است.

فیبر

یکی از مشکلات شایع دوران بارداری، یبوست است که مصرف فیبر تا حد زیادی آن را کاهش می دهد.. دفع بهتر و آسان تر مدفوع با جذب مقادیر بیشتری از آب بدن با کمک این ماده حاصل می شود. از فواید دیگر مصرف فیبر در دوران بارداری می توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مقعد، روده، تخمدان، دهانه رحم و سینه اشاره کرد. کنترل وزن و جلوگیری از چاقی در این دوران نیز موضوع بسیار مهمی است که می توان با کمک مواد غذایی حاوی فیبر به آن دست یافت. دلیل این موضوع را می توان به ایجاد سیری زودهنگام با مواد غذایی فیبردار نسبت داد. مواد غذایی حاوی این ماده عبارتند از:

• حبوبات
• آجیل و دانه های روغنی
• نان های سبوس دار و غلات
• میوه هایی از قبیل انجیر، گلابی، نارگیل، تمشک، توت فرنگی و ...
• سبزیجات از قبیل کلم بروکلی، بروکسل، شلغم، کنگر، لوبیا، نخودفرنگی و ...